خطة الرجال المنزلية الشاملة

🏠💪 جدول التمارين المنزلية للرجال – 2 في 1 (بأدوات وبدون أدوات)

لو تبغى تبدأ تتمرن من البيت، أو تحافظ على لياقتك بدون التزام بالنادي

هذا الجدول يعطيك حل بسيط، عملي، وواقعي.

🎯 ليش "2 في 1"؟لأن مو كل يوم يكون عندك نفس الظروف أو نفس الأدوات

مرات يكون عندك دمبل أو مقاومة، ومرات تبغى تمرن جسمك بسرعة بدون أي تجهيز

هذا الجدول يعطيك النسختين الجاهزة مدموجه في ملف واحد :

• 🏋️‍♂️ نسخة بأدوات بسيطة (دمبل، كرسي، رباط مقاومة)
• 🧍‍♂️ نسخة بدون أدوات (تعتمد على وزن الجسم فقط)

تقدر تستخدم الجدولين بالتبادل، أو تلتزم بواحد منهم حسب اللي يناسبك

💡 ماذا يشمل الجدول؟

• 4 أيام تمرين أسبوعيًا
• استهداف شامل لكل العضلات الأساسية:
• صدر – ظهر – أرجل – أكتاف – باي – تراي – بطن
• تمارين موزعة بذكاء لتمرّن كل عضلة مرتين في الأسبوع

📋 تفاصيل كل تمرين:

• 🖼️ صورة توضح الأداء الصحيح
• 🎥 مقطع قصير يشرح التكنيك
• 🔁 بدائل لكل تمرين (لو ما توفر عندك شي)
• ⏱️ تكرارات وأوقات جاهزة – ما تحتاج تخمّن

✅ مناسب لك إذا:

• تبغى روتين واضح وما تضيع وقتك في البحث كل مرة
• تفضل التمرين في البيت بطريقة مدروسة
• تبي تبني عادة تستمر عليها، بدون ضغط أو مبالغة

الهدف من الجدول مو بس تمرين…

الهدف إنك تلتزم بخطة واضحة، واقعية، وتناسبك اليوم… وتخليك تبني جسمك خطوة بخطوة.