آلة تجديف ذكية منزلية لتخسيس البطن ونحت الخصر Rowing Machine

جهاز تجديف من فتنس عالي الجودة

للارداف والخصر والبطن وشد ترهلات اليدين

تُعد رياضة آلة التجديف من التمارين الرياضية القديمة، وهي من الأجهزة التي تؤثر بشكل إيجابي على جسم الإنسان فهي تساعد في الحصول على اللياقة البدنية للجسم بشكل عام والتي يحلم بها كل شخص رياضي، تتعدد فوائد آلة التجديف الرياضية ومن أهمها ما يلي:

● تساعد على إنقاص وزن الجسم الزائد، وذلك عند ممارسة هذه الرياضة بشكل منتظم.

● تزيد من قوة الجهاز المناعي وتجعله قادراً على مقاومة وصد الأمراض بشكل أقوى، كما أن هذه الآلة تجعل العضلات وقوة الجسم أقوى بكثير مما كانت عليه من قبل.

● تساعد على تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية وبالتالي تعمل على تحسين صحة القلب بشكل عام.

● ممارسة التمارين الرياضية على آلة التجديف تساعد في الحصول على نسبة من الأكسجين كافية للجسم وتوزيعها على الأعضاء والعضلات بشكل منتظم.

● تساعد في تقوية العضلات في المنطقة السفلى، بالإضافة إلى أنها تعمل على تقوية الظهر والبطن.

● تزيد من حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.

● تفتيت الدهون المتراكمة في مناطق مختلفة من الجسم مثل البطن والأرداف والساقين والأفخاذ والصدر والأكتاف ومنطقة الذراعين، وتجعل الجسم أكثر لياقة.

● تعزيز صحة الجهاز التنفسي والحفاظ عليه من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض.

● تقوية جميع العضلات الأساسية في الجسم، وهذا يساعد في زيادة ثبات الجسم واستقراره خاصةً أثناء الحركة.

● تساعد على تقوية عضلات الجسم العامة حيث أن جميع العضلات تتحرك أثناء ممارسة الرياضة على آلة التجديف بدايةً من عضلة الرقبة حتى الوصول إلى عضلة القدمين.

يوفر متجرنا كافة أنواع الأجهزة الرياضية سواء كانت للمنزل أو لتجهيز نوادي وصالات رياضية يمكنكم تصفح المتجر وطلب ما تريدون

كيفية التمرن بشكل صحيح على جهاز التجديف

شارك في التأليف: Monica Morris

جهاز التجديف (Rowing Machine) مفيد للغاية في التمارين الرياضية، بشرط أن تُستخدم بشكل صحيح، فهي تسمح لك بتقوية عضلات مركز الجسم والرجلين والذراعين والظهر، ومع ذلك يجب عليك أن تستعمل تلك هذا الجهاز بشكل صحيح لتستمتع بتمرين فعال. حرك جسمك بتسلسل صحيح لتنجح في أداء تمرين آمن على جهاز التجديف.

جزء 1جزء 1 من 3:

بدء حركة التجديف

1. 
2. 1
3. ثبت قدميك بالأربطة. تأكد قبل البدء أن قدميك مثبتة بلوح أو منصة القدمين، وذلك باستخدام الأربطة المتوفرة بالجهاز.^[1]

• اسحب الأربطة عبر أعلى قدميك وثبتها بإحكام يمنع قدميك من الانزلاق على لوح القدمين.

1. 
2. 2
3. خذ وضعية البداية. تعرف وضعية البداية في التجديف باسم "الإمساك". لأخذ تلك الوضعية، اثنِ ركبتيك حتى يقارب جسمك المقبض الموجود أمام الجهاز. أمسِك المقبض جيدّا بكلتا يديك واحرص على فرد ظهرك.^[2]

• احرص على إمساك المقبض بإحكام حتى لا تنزلق يداك أثناء التجديف.

1. نصيحة: مِل للأمام عبر الوركين جاعلًا جذعك يميل في اتجاه أمامي فوق رجليك. حافظ على رجليك مفرودتين قدر الإمكان.
2. 
3. 3
4. ادفع نفسك بعيدًا عن لوح القدمين باستخدام عضلات رجليك. يجب عليك تحريك كل جزء من أجزاء الجسم على حدة عند استخدام جهاز التجديف، وذلك بدءًا بالرجلين.^[3] استخدم العضلات الأمامية للرجلين والمؤخرة لفرد رجليك ودفع نفسك بعيدًا عن لوح القدمين.

• لا ترتكب خطأ استخدام الجسم بأكمله دفعةً واحدة خلال هذا التمرين. يتضمن التجديف السليم الانتقال من استخدام الرجلين إلى مركز الجسم ثم الذراعين على التوالي، لا جميعها دفعةً واحدة.
• يجب أن تكون نسبة تشغيل العضلات في جهاز التجديف 60% للرجلين و20% لمركز الجسم و20% للذراعين أو الكتفين.
• حافظ على ذراعيك وجذع جسمك في الوضع الأصلي.

1. 
2. 4
3. مِل للوراء بزاوية 45 درجة. ما أن تفرد رجليك عليك باستخدام مركز جسمك وعضلات الرجل الخلفية والميل للوراء بزاوية 45 درجة تقريبًا، محافظًا على عمودك الفقري مفرودًا.
4. ملحوظة: تحافظ عضلات مركز الجسم على الحوض والجذع من الأعلى مثبتين ببعضهما البعض، مما يحافظ على استقرار وثبات الظهر مانعًا الحركة على طول العمود الفقري والتي من شأنها أن تتسبب في الإصابات.

جزء 2جزء 2 من 3:

إكمال الحركة

1. 
2. 1
3. تدرب على عزل الذراعين. ما أن تفرد رجليك وتثني ظهرك يمكنك التدرب على حركات الذراعين. حافظ على عضلات مركز جسمك مشدودة لتثبيت الجذع بزاوية 45 درجة، بينما تسحب المقبض تجاه صدرك.

• اثنِ مرفقيك لسحب المقبض تجاه صدرك.
• اسحب المقبض للداخل حتى يلمس جسمك تحت الصدر مباشرة.
• تؤدي تلك الحركة لانقباض المجانص لتثبيت مفصل الكتف، بينما تنقبض عضلات الكتفين والترايسبس لسحب المرفق للوراء والمقبض تجاه عظمة القص.

1. 
2. 2
3. افرد ذراعيك مع مد جذعك للأمام. ستبدأ الآن في العودة لوضعية البداية، متبعًا نفس التسلسل ولكن بالعكس؛ أي الذراعين ثم مركز الجسم ثم الرجلين. افرِد ذراعيك بعيدًا عن صدرك ثم اثنِ جذعك للأمام لتخرج عن زاوية الـ 45 درجة.^[4]

• افرد ذراعيك أولًا ثم مِل بجذعك للأمام عبر الوركين.

1. 
   
2. 3
3. اثنِ ركبتيك للعودة لوضعية البداية. استمر في ثني الركبتين حتى تعود للوضع الأصلي، والذي تكون فيه ركبتاك مثنيتان وجسمك قريب من الجهة الأمامية للجهاز ويداك ممسكتين بالمقبض بإحكام؛ يمكنك الآن تكرار الحركة مجددًا.^[5]
4. ملحوظة: ضع في اعتبارك أن تلك الحركة لا تستمر عدتين فقط، واحدة للخارج ثم واحدة للداخل، بل إن التجديف السليم عبارة عن حركة ذات ثلات عدات؛ منها واحدة خلال دفع جسمك للخلف، ثم اثنتين خلال عودتك لوضعية الإمساك، مما يعطيك الوقت للتعافي استعدادًا للسحبة التالية.^[6]

جزء 3جزء 3 من 3:

تجنب الأخطاء الشائعة

1. 
   
2. 1
3. اضبط الجهاز بالشكل الصحيح من البداية. إذا كنت تتمرن في صالة الألعاب الرياضية، فربما تجد جهاز التجديف مضبوطًا على درجة عالية للغاية أو منخفضة للغاية عند البدء، لذا احرص على ضبط ذلك بما يناسبك قبل أن تبدأ. إذا كانت تلك مرتك الأولى في التجديف، حاول ألا تضبط الجهاز على درجة عالية جدًا.^[7]

• كلما زادت درجة ضبط الجهاز، كلما ثقلت حركته عليك خلال تحريك جسمك ذهابًا وإيابًا.
• ينصح للمبتدئين بضبط الجهاز ما بين 3-5 درجات.

1. 
   
2. 2
3. شغل العضلات الصحيحة عند التجديف. يستخدم الكثير من الناس جهاز التجديف في تشغيل الذراعين، إلا أنه من الأفضل أن تستخدم الأوزان الحرة إذا كنت ترغب في مجرد تمرين ذراعيك. تذكر أن هذا الجهاز يُشغل الرجلين ومركز الجسم والذراعين، لذا استخدم كل تلك العضلات خلال التجديف بدلًا من الذراعين فقط.^[8]

• ركز بالذات على عضلات رجليك خلال تحريك جسمك ذهابًا وإيابًا على جهاز التجديف، ونذكرك بأن 60% من حركة جسمك يجب أن تنبع من رجليك.
• يجب أن يقتصر تشغيل الذراعين على 20% فقط من حركة الجسم، أما الـ 80% الباقية فتأتي من مركز الجسم.

1. 
   
2. 3
3. لا تحرك ذراعيك ورجليك في ذات الوقت. تذكر أن هناك ترتيب محدد لتحريك الجسم على جهاز التجديف، وذلك بالبدء بالرجلين ثم الانتقال لمركز الجسم وعضلات الرجلين الخلفية، ثم الإنهاء بعضلات الذراعين والظهر. احرص على التجديف بالترتيب بدلًا من تحريك الرجلين والذراعين ومركز الجسم في نفس الوقت.^[9]
4. 
   
5. 4
6. حافظ على ظهرك مفرودًا. إذا كنت تثني ظهرك خلال التجديف، سيتنهي بك الحال وأنت تعاني من ألم شديد في الظهر. كن على دراية بوضعية جسمك خلال عملية التجديف بأكملها. احرص على فرد ظهرك في كل خطوة من حركة التجديف.^[10]

أفكار مفيدة

• حاذِ الركبتين مع الكاحلين، فإذا كانت ركبتاك أو رجلاك مائلتين جانبًا، فقد يسبب ذلك مشاكل بالركبة.
• أمسِك المقبض بشكل مرتخٍ، فهذا يحميك من البثرات والعلامات. كثيرًا ما يحكم المبتدئون قبضتهم على المقبض، وهو ما يعد استهلاكًا غير فعال للطاقة يؤدي للتعب والتألم.
• حافظ على ظهرك مفرودًا طوال الوقت.
• حاول المحافظة على سلاسة الحركة وانتقل بشكل سلس من خطوة للأخرى.

تحذيرات

• لا تحاول التجديف بسرعة أو بمقاومة عالية دون حركة سليمة حتى لا تخاطر بإصابة نفسك بإصابات خطيرة في الظهر. خذ وقتك في التعلم وإتقان الطريقة (التكنيك) قبل زيادة مستوى المقاومة.
• كن على دراية بحدود جسمك. إذا شعرت بإلم حاد أو أي شعور غير معتاد فتوقف فورًا وابحث عمن يريك كيفية استخدام الجهاز، ثم احرص على التجديف بشكل صحيح.
• يمكن أن يتسبب وضع المقبض على الخطاف المتوفر في تلف الجهاز مع الوقت، لذا دعه يرجع بشكل كامل.