برنامج الحامل الشامل

تبغين تتمرنين وأنتي حامل بأمان وبدون تخمين؟ البرنامج هذا يمشي معك من أول أسبوع في الحمل إلى ما بعد الولادة، ويقولك بالضبط وش تسوين في كل مرحلة ووش تتجنبين.

وش فيه البرنامج

🤰 جداول لكل ثلث من الحمل

• الثلث الأول (الأسبوع 1 إلى 13)
• الثلث الثاني (الأسبوع 14 إلى 27)
• الثلث الثالث (الأسبوع 28 إلى 40)
• كل ثلث فيه شرح وش يصير في جسمك، والهدف، والتعديلات الخاصة فيه

💪 مسارين حسب مستواك

• مسار المبتدئة: 3 أيام بالأسبوع (يومين مقاومة لكامل الجسم ويوم مشي وحركة)
• مسار المتمرنة: 4 أيام بالأسبوع (علوي وسفلي)، وينزل تدريجيا مع تقدم الحمل
• كل تمرين له نسخة للبيت ونسخة للنادي، مع المجموعات والتكرارات والملاحظات
• كل تمرين مربوط بفيديو شرح يفتح مباشرة من الملف

🌬️ التنفس وقاع الحوض

• تنفس 360 وتمارين الكيجل بأنواعها
• ارتخاء قاع الحوض والتنفس مع الرفع
• تمارين الكور الآمنة طول الحمل، والممنوعة من الثلث الثاني
• شرح الانفصال العضلي وكيف تنتبهين له

🧘 التجهيز للولادة وما بعدها

• تمارين التجهيز للولادة من الأسبوع 28
• برنامج ما بعد الولادة على 4 مراحل للولادة الطبيعية والقيصرية
• العودة التدريجية للمقاومة من الأسبوع 6 إلى 12 وما بعد

✅ وكمان

• الموانع الطبية وعلامات التوقف الفوري
• تعديلات الحالات الشائعة: سكري الحمل، ألم الحوض، الحمل بتوأم، الضغط، فقر الدم، التورم، الغثيان
• سلم الشدة وطريقة اختيار الوزن
• إحماء وتهدئة لكل جلسة
• إرشادات تغذية الحامل باختصار لكل مرحلة
• جدول أسبوعي للطباعة وسجل أسبوعي تتابعين فيه نفسك

البرنامج مبني على إرشادات الكلية الأمريكية لأطباء النساء والولادة (ACOG) الخاصة بالنشاط البدني أثناء الحمل وبعد الولادة.

📌 ملاحظات مهمة

• البرنامج للأغراض التدريبية والتثقيفية فقط، وما يغني عن متابعة طبيبة النساء والولادة. لازم تاخذين موافقة الطبيبة قبل ما تبدئين
• البرنامج جاهز وعام، ما هو جدول علاجي، وما يشمل متابعة شخصية
• إذا تبغين أحد يتابع معك أسبوعيا ويعدل على حسب حالتك، اختاري باقات المتابعة من الموقع
• البرنامج ملكية خاصة لـ ZahraaFit، وممنوع نسخه أو مشاركته أو إعادة بيعه

📦 طريقة الاستلام

تحملين الملف من صفحة الطلبات في الموقع بعد تأكيد الطلب.