تطوير السرعة PACE — اكسر أرقامك في 5K و10K (8 أسابيع)
139ر.س
Product description
زمنك ثابت منذ فترة؟ المشكلة غالبًا ليست أنك لا تجري بما يكفي — بل أنك تجري كل مرة بالطريقة نفسها.
لا سريع بما يكفي لتطوير سرعتك، ولا بطيء بما يكفي لتتعافى.
جدول كسر حاجز 5 كم برنامج تدريبي لمدة 8 أسابيع مصمم لكسر هضبة الزمن من خلال إدخال السرعة والتلال والتمبو بشكل تدريجي، مع الحفاظ على قاعدة التحمل والتعافي.
لمن هذا البرنامج؟
لمن يستطيع حاليًا الجري 5 كم متواصلة براحة منذ شهرين على الأقل، لكن زمنه أصبح ثابتًا ويريد تطوير أداءه.
ليس برنامجًا للمبتدئين.
السرعة حمل مرتفع على الجهاز العضلي والعصبي؛ لذلك يحتاج البرنامج إلى قاعدة جري سابقة وقدرة على تحمل الجلسات السريعة.
الهدف والنتيجة المتوقعة
الهدف هو تحسين زمن 5 كم خلال 8 أسابيع.
وقد يحقق بعض المتدربين تحسنًا ملحوظًا يصل إلى 60–90 ثانية، لكن مقدار التحسن يختلف حسب مستواك الحالي، تاريخك التدريبي، النوم، التعافي والالتزام.
لا يوجد زمن مضمون.
ماذا يتضمن؟
- جدول كامل يومًا بيوم لمدة 8 أسابيع
- 4 أيام جري + يوم قوة أسبوعيًا
- اختبار ميل 1.6 كم لتحديد خط الأساس
- بناء وتيرة التدريب اعتمادًا على نتائج الاختبار
- فترات تتدرج من 200م → 400م → 800م → 1 كم
- جلسات تمبو لتطوير القدرة على الحفاظ على سرعة مرتفعة
- جلسات تلال لبناء قوة الدفع
- تمارين تكنيك قبل جلسات السرعة
- Strides لتحسين الاقتصاد وسرعة الخطوة
- أسبوع Deload إلزامي في الأسبوع الرابع
- أسبوع اختبارات نهائي
- إعادة اختبار الميل ثم اختبار 5 كم
- قواعد واضحة للتعامل مع التعب وتعديل الحمل
- أكثر 5 أخطاء شيوعًا في تدريب السرعة
السرعة لا تعني العصر
الهدف في جلسة السرعة ليس أن تحوّل كل تكرار إلى معركة.
السرعة الجيدة تبدو سريعة لكنها تبقى تحت السيطرة.
كتفان منخفضان، وجه مرتاح، حركة نظيفة، وقدرة على الحفاظ على التقنية. إذا بدأ جسمك يتحول إلى سلسلة من الحركات المتشنجة، فهذه إشارة لتقليل السرعة أو إنهاء التكرار.
لماذا التدرج؟
لأن تحسين 5 كم لا يأتي من إضافة السرعة فوق كل شيء.
البرنامج يوزع الحمل بين:
قاعدة هوائية → تمبو → فترات → تلال → تعافٍ.
وبينما ترتفع شدة بعض الجلسات، يبقى جزء كبير من الجري سهلًا حتى تستطيع امتصاص التدريب بدل تراكم التعب أسبوعًا بعد أسبوع.
قابل للتكرار
بعد الأسبوع الثامن، أعد اختبار الميل و5 كم وسجّل النتائج الجديدة.
إذا تحسّن أداؤك، تُبنى الدورة التالية على أرقامك الجديدة بدل إعادة نفس الوتيرات بشكل عشوائي.
إخلاء المسؤولية
هذا المحتوى تعليمي عام ولا يحل محل الاستشارة الطبية. يتضمن البرنامج جلسات عالية الشدة في Z4–Z5؛ لذلك يُفضّل مراجعة الطبيب قبل البدء، خصوصًا مع وجود حالة قلبية أو تنفسية أو إصابة سابقة.
أي ألم حاد أو غير معتاد أثناء التكرار يستدعي إيقاف الجلسة وتقييم السبب.
معادلة أقصى النبض (220 − العمر) تقديرية وقد تختلف عن نبضك الفعلي؛ استخدم إحساس الجهد واختبار الكلام كمرجعين إضافيين.
من إعداد لاعب ترايثلون ومدرب شخصي معتمد NASM.
