نصف الماراثون 21K — من 10 كم إلى 21.1 كم بأمان (12 أسبوعًا)
159ر.س
وصف المنتج
نصف الماراثون لا يُخسر في الكيلومتر الأول — يُخسر في الثلث الأخير.
هذا البرنامج مبني ليجهّزك لقطع 21.1 كم بوتيرة ثابتة، مع الحفاظ على الأداء حتى النهاية بدل أن تدفع ثمن بداية أسرع من اللازم.
لمن هذا البرنامج؟
لمن يستطيع حاليًا الجري 10 كم متواصلة براحة، ولديه قاعدة جري تسمح بجرية طويلة أسبوعية تصل تدريجيًا إلى نحو ساعتين.
ليس برنامجًا للمبتدئين.
ماذا يتضمن؟
- جدول كامل يومًا بيوم لمدة 12 أسبوعًا
- 4 أيام جري + يوم قوة أسبوعيًا
- نظام مناطق النبض Z1–Z5 مع اختبار الكلام لمن لا يملك ساعة
- جرية طويلة تتدرج من 8 كم حتى 18 كم
- جلسات تمبو وفترات مرتبطة بوتيرة السباق المستهدفة
- تدريب التغذية أثناء الجري: الجل أو مصادر الكربوهيدرات المناسبة
- أسبوعا Deload في الأسبوعين 4 و7
- Taper نهائي قبل السباق
- بروفة سباق كاملة في الأسبوع العاشر تشمل الوتيرة والتغذية والملابس
- اختبار قياس قبل البرنامج وبعده
- قواعد واضحة للتقدم والتعافي
- أكثر 5 أخطاء شيوعًا التي تفسد تحضير نصف الماراثون
القاعدة التي يبنى عليها البرنامج
80% من جريك سهل فعلًا، و20% فقط شاق فعلًا.
الهدف ليس أن تجعل كل حصة اختبارًا لقدرتك، بل أن تجمع أسابيع متتالية من التدريب القابل للاستمرار.
والجرية الطويلة هي حجر الأساس: تتطور المسافة تدريجيًا، ثم تدخل فترات مرتبطة بوتيرة السباق، قبل أن ينخفض الحمل في مرحلة الـTaper لتصل إلى خط البداية وأنت متعافٍ.
المهارة التي ينسى أغلب العدائين تدريبها
نصف الماراثون ليس لياقة فقط.
التغذية، ضبط الوتيرة، والتعامل مع الثلث الأخير جزء من الأداء نفسه.
لذلك يتضمن البرنامج تدريبًا على التغذية أثناء الجري وبروفة سباق كاملة قبل يوم المنافسة، حتى لا تكتشف في السباق أن خطتك النظرية لا تعمل عمليًا.
قابل للتكرار
بعد انتهاء الدورة، أعد اختبار القياس وحدد نقاط الضعف الجديدة، ثم ابنِ الدورة التالية على نتائجك بدل إعادة نفس الأحمال بشكل أعمى.
إخلاء المسؤولية
هذا المحتوى تعليمي عام ولا يحل محل الاستشارة الطبية. راجع طبيبك قبل البدء، خصوصًا مع أي حالة قلبية أو مزمنة أو إصابة سابقة. توقف فورًا عند ألم في الصدر، دوار شديد، ضيق نفس غير معتاد أو خفقان غير منتظم.
معادلة أقصى النبض (220 − العمر) تقديرية وقد تختلف عن نبضك الفعلي؛ استخدم اختبار الكلام وإحساس الجهد كمرجعين عمليين أيضًا.
من إعداد لاعب ترايثلون ومدرب شخصي معتمد NASM.
