تحمّل المسافات الطويلة 100K — من ساعة إلى 3 ساعات على السرج (8 أسابيع)
112ر.س
وصف المنتج
المسافة الطويلة لا تفصلها اللياقة وحدها — تفصلها التغذية على السرج.
قد تكون رجلاك قادرتين على الاستمرار، لكن إذا تأخرت في الأكل والشرب، قد تصل إلى الساعة الثانية وأنت تدفع ثمن ذلك.
جدول التحمل الطويل بالدراجة برنامج لمدة 8 أسابيع يبني قدرتك على الركوب لفترات أطول، وفي الوقت نفسه يدرّبك على المهارة التي يعتمد عليها الأداء الطويل: التغذية والشرب أثناء الركوب.
لمن هذا البرنامج؟
لمن يستطيع حاليًا تحمل 45–60 دقيقة من الركوب المتواصل، ويريد بناء قاعدة لمسافات أطول أو الاستعداد مستقبلًا لركوب 100 كم.
مناسب لمختلف المستويات التي تحقق شرط البداية.
الهدف والنتيجة المتوقعة
- رفع أطول ركوبة مريحة تدريجيًا من نحو 60 دقيقة إلى 150–180 دقيقة
- تحسين القدرة على الحفاظ على جهد ثابت لفترة طويلة
- تعلم الأكل والشرب على الدراجة بدل تجربة الخطة لأول مرة في يوم مهم
النتيجة ليست مضمونة؛ تختلف حسب مستواك الحالي، التعافي، الحرارة والالتزام.
ماذا يتضمن؟
- جدول كامل يومًا بيوم لمدة 8 أسابيع
- 3–4 ركوبات + يوم قوة أسبوعيًا
- ركوبة طويلة أسبوعية بتدرج محسوب:
- 60 → 90 → 120 → 150–180 دقيقة
- رفع مدة الركوبة الطويلة تدريجيًا بدل القفزات الكبيرة
- بروتوكول تغذية أثناء الركوب
- خيارات عملية مثل الموز، التمر والجل
- خطة للشرب والإلكتروليتات حسب ظروف الركوب
- اختبار قبل البرنامج وبعده
- طريقة تقدير معدل فقد السوائل باستخدام الوزن قبل وبعد الركوب
- مناطق الشدة Z1–Z5 بالنبض أو RPE
- توزيع شدة يعتمد على مبدأ 80/20
- أسبوعا Deload في الأسبوعين 4 و7
- حلول لخدر اليدين وألم الرقبة
- أساسيات ضبط وضعية الدراجة وBike Fit
- إرشادات خاصة بالتدريب في حر الرياض
التغذية ليست تفصيلًا
الهدف ليس أن تحفظ رقمًا وتطبقه على الجميع.
البرنامج يعلمك كيف تبني استراتيجية تغذية تناسب مدة وشدة الركوب، وتدرّب جهازك الهضمي تدريجيًا على تناول الكربوهيدرات أثناء الحركة.
والقاعدة الأهم:
لا تختبر خطة تغذية جديدة لأول مرة في الركوبة الكبرى.
كيف تقيس فقد السوائل؟
لن تحتاج إلى مختبر.
الوزن قبل الركوب وبعده، مع تسجيل السوائل التي شربتها وما فقدته من خلال التبول، يعطيك تقديرًا عمليًا لمعدل فقد السوائل ويساعدك على بناء خطة أكثر واقعية للركوبات التالية.
حر الرياض
في السعودية، الحرارة جزء من معادلة التدريب.
الأولوية للركوب فجرًا أو مساءً، أو استخدام الدراجة الثابتة عندما تكون الظروف الخارجية قاسية. لا تحاول تحقيق رقم تدريبي على حساب سلامتك.
قابل للتكرار
بعد إكمال الدورة، أعد اختبار القياس وحدد أطول مدة مريحة وصلت إليها، ثم ابدأ الدورة التالية من مستواك الجديد.
ومع تكرار الدورات، يتحول الركوب الطويل من اختبار للتحمل إلى مهارة يمكن التحكم بها.
من إعداد لاعب ترايثلون ومدرب شخصي معتمد NASM.
إخلاء المسؤولية
هذا المحتوى تعليمي عام ولا يحل محل الاستشارة الطبية. راجع طبيبك قبل البدء، خصوصًا مع السكري أو أي حالة قلبية أو مزمنة.
لا تجرب أطعمة أو منتجات جديدة لأول مرة في الركوبة الكبرى، وتجنب تراكم الأحمال أو التدريب الطويل في الحرارة الخطرة.
المقادير الفردية للكربوهيدرات والسوائل والصوديوم تختلف حسب مدة الركوب، شدته، معدل التعرق والظروف البيئية.
