حمية السمنة الالتهابية

حِميّة السمنة الالتهابيّة (36 يوم / 170 ريال)

الفكرة: نهدّئ الالتهاب أولًا عشان الجسم “يفك البريك” ويرجع يحرق بشكل طبيعي. نشتغل على: تغذية مضادّة للالتهاب، توازن سكري، تصريف لمفاوي، نوم وإدارة توتر.

هيكلة الـ36 يوم

المرحلة 1 – تهدئة سريعة (أيام 1–7):

قطع مسبّبات الالتهاب (سكر مضاف، زيوت مكرّرة، دقيق أبيض، أجبان صناعية، مقليات)، تقليل صوديوم زائد، رفع الماء والبوتاسيوم.

المرحلة 2 – إعادة ضبط الحرق (أيام 8–21):

بروتين كفاية + خضار ملوّنة + كربوهيدرات ذكية + دهون جيّدة. إدخال مشي يومي وتصريف لمفاوي.

المرحلة 3 – التثبيت والشدّ (أيام 22–36):

ثبات على الخطة، زيادة ألياف، ضبط وجبة الكربوهيدرات حول التمرين/المشي، إضافة تمارين مقاومة خفيفة 2–3 مرّات/الأسبوع.

الأهداف الغذائية (النسخة العامة)

السعرات: تقريبًا 18–20 سعرة/كغ من الوزن الحالي كبداية (يُعدّل أسبوعيًا حسب النزول والطاقة).

البروتين: 1.6 غ/كغ وزن (حد أدنى)؛ يقسّم على 3–4 وجبات.

الكربوهيدرات: من مصادر ذكية (شوفان، بطاطا/بطاطس بالقشر، بقول، فواكه كاملة).

الدهون الجيّدة: أفوكادو، زيت زيتون بكر، طحينة، مكسرات/بذور بكمّيات محسوبة.

الألياف: 25–35 غ/يوم.

الماء: 30–35 مل/كغ وزن + رشفة مع كل وجبة وسناك.

ملح/صوديوم: معتدل؛ فضّلي ملح بحري/هملايا بوعي.

القسم النباتي الكامل (من نفس الباقة)

الفكرة: نفس المبدأ المضاد للالتهاب لكن ببروتين نباتي كامل وتجميعات أحماض أمينية ذكيّة، مع دعم عناصر قد تنقص نباتيًا.

الأهداف الغذائية (النباتي)

السعرات: 18–20 سعرة/كغ (تُعدّل أسبوعيًا).

البروتين: 1.8–2.2 غ/كغ وزن بسبب هضمية أقل؛ وزّعيه على 4 وجبات.

مصادر البروتين:

توفو/تمبيه، إدامامي.

عدس، حمص، فاصوليا (منقوعة ومطهية جيّدًا).

كينوا، شوفان، بذور قنّب (Hemp), شيا, كتان, فول سوداني/عدس أسود.

تجميعات كاملة: بقول + حبوب (عدس + رز/خبز حبوب كاملة)، حمص + كينوا، فول + تبولة برغل.

أوميغا-3: ملعقة بذور شيا/كتان مطحون يوميًا أو زيت طحالب (EPA/DHA).

الحديد والزنك: بقول + ليمون/فيتامين C لزيادة الامتصاص؛ طحينة، بذور قرع.

الكالسيوم واليود/السيلينيوم: حليب نباتي مدعّم، سمسم/طحينة؛ رشة أعشاب بحرية مدروسة؛ جوز برازيلي 1–2 حبة/يوم (سيلينيوم).

B12 وD: يفضّل مكمّل B12 دوري، وفيتامين D عند الحاجة (حسب التحاليل).

التتبّع والتعديل

قياسات أسبوعية: وزن، محيط خصر/ورك، صور ثابتة نفس الإضاءة.

إن نزل الوزن <0.3% من الوزن/أسبوع: ارفع نشاطك أو خفّض 100–150 سعرة.

إن تعبت/جعت: ارفع الألياف/الخضار والبروتين، وثبّت النوم.

نسبة النزول المتوقّعة خلال 36 يوم

لمعظم البالغين: حوالي 3–6% من الوزن الحالي.

إذا كان احتباس سوائل/التهاب واضح: قد يصل 6–8% (غالبًا بداية أسرع ثم تباطؤ).

> طبعًا تختلف حسب الالتزام، الحركة، النوم، والأدوية/الهرمونات. الهدف الأهم: انخفاض المقاسات وتحسّن الطاقة.

ملاحظات أمان سريعة

مرضى الأمراض المزمنة/الأدوية المنظِّمة للسكر/الضغط يحتاجون متابعة سكر وضغط بشكل دوري وتعديل طبي عند اللزوم.

---